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哺乳期補鈣，少不了這5種食物！

最近很多媽媽們在後台留言：

老師，我知道孕期要補鈣，那哺乳期還需要補嗎？

老師，我現在是母乳喂養寶寶
，最近總感覺小腿抽筋兒，是缺鈣嗎？

老師，我生完寶寶出院的時候醫生給開了鈣片，可我一吃就便秘，能有什麼其他的方法補鈣嗎？

zhunmamazaiyunqidouhuijidebugai

，yinweizheguanxidaobaobaodefayu，suoyidajiadoutingzhongshide，keshishengwanbaobaohou，bugaidewentikenengyouyinweihenduozhaogubaobaodeshiqingsuodange，youshihouhuiyoutuichoujindengzhengzhuangchuxian，shishentitixingwomen
，要補鈣了。

我們在哺乳期

，除了滿足自己的能量所需，還肩負著一個重要的任務就是：泌乳。而我們的身體又是很“聰明”
，食物中的營養物質優先轉化為乳汁中寶寶身體發育所需，所以寶寶不缺鈣
，而媽媽就不一定了。

《中國居民膳食指南(2016)》中指出，哺乳期媽媽每日鈣需求大概是1000毫克，大約相當於1000mlniunaizhongsuohandegai。youyuwomenrichangyinshixiguandewenti，hehenduodenaizhipinyeshibutaixianshi
，henduomamachigaixishoudebuhaohuozheyoubianmidexianxiangchuxian。womenrichangdeyinshizhong，henduoshiwudehangailiangshifeichangfengfude
，duochiyixie
，yijiunenghenhaodebugai。

1、牛奶及酸奶
、奶酪等奶製品

牛奶含鈣量極其豐富
，100毫升的牛奶含鈣量大約100毫克，是所有食物中當之無愧的補鈣佼佼者。所以沒有乳糖不耐受的情況的話，多喝些牛奶對補鈣非常好的。

如果不喜歡喝牛奶或者乳糖不耐受，可以嚐試酸奶

、奶酪等奶製品，也是非常棒的鈣質來源
，比牛奶的吸收效果還要好。不過市麵上的一些乳酸菌飲料、乳製品飲料就不建議了，大家購買的時候要看配料表，標注生牛乳的才最靠譜。

2、深綠色蔬菜

綠色蔬菜，含鈣量也是十分豐富，常見的綠葉菜中，小油菜
、毛豆、芥菜最補鈣。

每 100 克小油菜
、毛豆、薺菜的含鈣量分別為 108 毫克、135 毫克和 294 毫克
，鈣含量比牛奶還要高。

我國居民膳食指南2019版指出成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~１斤
，所以餐桌上，蔬菜尤其是綠葉蔬菜，是必不可少的呢！

3、除豆漿以外的豆製品

豆腐
、豆皮、dougandengdouzhipin，youyuzhizuogongyideyuangu，huitianjiayixiehangaideshigaohuolushui
，suoyidouzhipinzhonggaidehanliangyeshifeichangfengfude，erqiehenrongyibeirentixishou。

這裏值得注意的是，豆漿的製作工藝跟豆腐、豆幹並不一樣
，所以含鈣量是非常低的，如果想要通過豆製品來補鈣
，還是固體的豆製品更加靠譜。

4、水產品

海蝦
、海魚、海貝、蝦皮等海產品，或者鯽魚、鰱魚等等魚類

，鈣的含量也是非常豐富的，而且其味道鮮美
，如果嫌豆腐、牛奶太寡淡了，可以豆腐、鯽魚等魚類同燉，能獲取更多的鈣質，也能促進母乳分泌哦！

其他比如扇貝、海鱸魚、海蟹等等還產品，我們可以采用清蒸的方式，既保留了原汁原味，又不至於攝入過多的脂肪避免發胖。

5、芝麻

芝麻雖小
，含鈣量可是非常豐富哦！每100克的芝麻中含鈣量就有800多毫克，是非常高的。

平常我們可以適當吃一些芝麻製品，不過芝麻含鈣量高的同時，脂肪含量也是不低的
，偶爾吃吃就好。

芝zhi麻ma醬jiang中zhong的de含han鈣gai量liang也ye是shi非fei常chang高gao的de
，如ru果guo平ping常chang喜xi歡huan吃chi拌ban菜cai的de話hua
，不bu妨fang放fang一yi些xie芝zhi麻ma醬jiang，拌ban油you麥mai菜cai或huo者zhe豇jiang豆dou等deng等deng。冬dong天tian也ye是shi吃chi火huo鍋guo的de好hao季ji節jie，老lao北bei京jing涮shuan羊yang肉rou就jiu是shi一yi碟die芝zhi麻ma醬jiang加jia點dian韭jiu菜cai花hua、醬豆腐，吃起來也是相當舒服啊！但是單獨吃芝麻醬畢竟不現實，太容易發胖啦！

這麼多好吃的，都是補鈣的
，好棒！

哺乳媽媽們一定要吃起來哦，趁著周末給自己的餐桌變個花樣吧！