產後月子餐30天食譜全攻略！非常實用！趕快收藏吧！
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▷ 媽媽的身體變化：新媽媽在產後當天除了感覺筋疲力盡外，宮縮疼痛會陣陣襲來，特別是剖宮產的媽媽感覺會更明顯。剖宮產的媽媽由於麻醉的影響，需要至少平臥6小時，而順產的媽媽則可以盡早在床邊輕微活動，並盡早排尿以防發生尿瀦留。
隻有部分媽媽會感到乳房腫脹有硬塊，而大部分新媽媽在頭一兩天裏，乳房都是軟軟的，沒有明顯的乳汁流出來，但無論是否感覺到“下奶”，都要讓寶寶“早開奶、早吸吮”。
在最初的兩三天裏，寶寶僅需要很少量的乳汁就可以了，重要的是讓寶寶頻繁吸吮乳房，以促使乳汁分泌順暢。
▷ 飲食建議：
哺乳媽媽要特別注意自己的營養均衡，在分娩當天，應以清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。
剖宮產的媽媽需要禁食，等排氣後再從流食、半流食，逐步恢複到日常飲食，在胃腸功能恢複前，不要食用牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。
順產媽媽由於體力消耗更大，出汗多，需要補充足夠的液體，包括牛奶、白水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。
軟質的食物一方麵易消化，另一方麵也有利於產後媽媽的牙齒健康，因此適合於所有的新媽媽。
建議順產媽媽的產後第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等；第二餐可基本恢複正常，但由於產後疲勞、胃腸功能差，仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如：掛麵、餛飩、小米粥、麵片、蒸/煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。
▷ 食譜舉例：
小米粥：小米100克淘洗幹淨，放鍋內，一次加足水，旺火燒開後，轉小火煮至粥黏稠即可。
▷ 新媽媽的身體變化：
產後宮縮痛一般會持續2-3天。紅色惡露一般持續3～4天後，出血逐漸減少，轉為漿液惡露。
乳房可出現脹痛感覺，分泌初乳，應盡量讓嬰兒多吸吮，促使乳房排空與泌乳。如果乳脹明顯，可在哺乳前濕敷、按(an)摩(mo)，幫(bang)助(zhu)疏(shu)通(tong)阻(zu)塞(sai)的(de)腺(xian)管(guan)，避(bi)免(mian)發(fa)生(sheng)乳(ru)腺(xian)炎(yan)。新(xin)媽(ma)媽(ma)在(zai)產(chan)後(hou)一(yi)周(zhou)內(nei)皮(pi)膚(fu)的(de)排(pai)泄(xie)功(gong)能(neng)都(dou)很(hen)旺(wang)盛(sheng)，可(ke)排(pai)出(chu)大(da)量(liang)汗(han)液(ye)，屬(shu)正(zheng)常(chang)現(xian)象(xiang)，但(dan)應(ying)避(bi)免(mian)出(chu)汗(han)後(hou)受(shou)風(feng)感(gan)冒(mao)。
▷ 飲食建議：
新媽媽在產後前兩三天內，不要急於喝催奶湯，因為這時候大多數媽媽的乳腺管還未完全暢通，如果乳汁分泌過多，反而會加重乳腺管的堵塞。建議新媽媽可以喝一些蛋花湯、魚湯、蔬菜湯等較為清淡的湯。
剖宮產的媽媽在術後第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質食物，如蛋羹、爛麵條等，每天吃4～5餐，以保證充足的營養。一般到產後第3天，就可以恢複正常飲食了。
這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢，可以多補充一些營養豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應注意不能讓產婦隻喝湯，應當連湯帶肉一起吃下，才能補充蛋白質等更多營養。
應均衡攝入穀類主食、魚、禽、瘦肉、豆製品、蔬菜、水果、牛奶等多種多樣的營養物質，以滿足產婦對熱量、蛋白質和維生素、礦物質的特殊需求。
▷ 食譜舉例：
冬瓜鯽魚湯：清理幹淨的鯽魚1～2條，將蔥薑改刀、冬瓜切小片;把魚放入冷水鍋中，大火燒開，加入少量蔥薑後改小火慢燉;當湯汁呈奶白色時放入冬瓜，加入少許鹽，再煮至冬瓜軟嫩即可。
▷ 新媽媽的身體變化：
絕大多數新媽媽都已經出院回家了。產婦的子宮繼續回縮，紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。
乳汁的分泌量比較穩定，孩子能夠正常吸吮，按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱，容易發生便秘。
▷ 飲食建議：
1.每天增加熱量500千卡，其中1/5要來自優質蛋白質。
2.每天增加蛋白質20克，相當於雞蛋150克或瘦豬肉/牛肉100克或魚/蝦110克或牛乳667克或豆腐250克。
3.攝入動物肝髒、動物血、瘦肉等含鐵食物，預防缺鐵性貧血。
4.吃海產品，增加DHA、鋅、碘的攝入，促進嬰兒腦和神經發育。
5.膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500毫升豆腐150克，蝦皮5克，蛋類75克，綠葉菜250克，鯽魚等其他食物100克。
6.每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。
7.避免在月子裏集中攝入大量動物性食物，導致蛋白質、脂肪攝入過量，產後肥胖，以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。
8.每天攝入新鮮蔬菜水果500克以上，可增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。除過於生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。
9.忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。
10.科學活動和鍛煉，保持健康體重。
▷ 食譜舉例：
山藥排骨湯：將山藥洗淨去皮，切成塊狀，排骨切成5厘米的條，放入沸水中汆約5分鍾，去除血水，瀝幹水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥薑、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉為小火煮燉，待排骨燉至5成熟時，放入山藥，待排骨酥爛時，揀去蔥、薑、芹菜，放入鹽及其他調料即可。
▷ 新媽媽的身體變化：
黃色的漿液惡露已消失，轉為白色惡露，持續約3周幹淨。分娩時的傷口基本愈合，乳房因哺乳而變得充盈。
媽媽可以做輕體力的家務勞動，但不宜久站，感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經可以出家門簡單活動一下身體了，有利於保持輕鬆的心態。
▷ 飲食建議：
建(jian)議(yi)新(xin)媽(ma)媽(ma)根(gen)據(ju)自(zi)身(shen)情(qing)況(kuang)，在(zai)一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)，比(bi)如(ru)幾(ji)天(tian)或(huo)一(yi)周(zhou)內(nei)，能(neng)參(can)照(zhao)膳(shan)食(shi)寶(bao)塔(ta)，均(jun)衡(heng)攝(she)入(ru)各(ge)大(da)類(lei)食(shi)物(wu)的(de)平(ping)均(jun)推(tui)薦(jian)量(liang)即(ji)可(ke)，並(bing)且(qie)同(tong)類(lei)食(shi)物(wu)間(jian)可(ke)以(yi)調(tiao)配(pei)互(hu)換(huan)，以(yi)保(bao)證(zheng)豐(feng)富(fu)的(de)品(pin)種(zhong)和(he)良(liang)好(hao)的(de)食(shi)欲(yu)，重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)在(zai)產(chan)後(hou)逐(zhu)漸(jian)養(yang)成(cheng)良(liang)好(hao)的(de)飲(yin)食(shi)習(xi)慣(guan)並(bing)長(chang)期(qi)堅(jian)持(chi)。
另外，新媽媽應注意在月子裏，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。
如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下特別細心地找出食物中可能的過敏原。
▷ 食譜舉例：
雞湯魚塊：洗淨鮮魚肉，切成魚塊，用開水汆一下撈出，過水控幹;蔥薑切絲，香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500ml燒開，再放魚塊、鹽、醋、蔥薑絲調味，待湯剩約2/3時，淋香油，盛出魚塊，湯倒入碗內，放少許香菜段提味即可。
